MỘT SỐ ĐIẾU CẦN BIẾT VỀ CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CAO TUỔI

Khi tuổi thọ ngày càng tăng, câu chuyện sống lâu không còn chỉ là vấn đề của y học mà trở thành bài toán của dinh dưỡng và chất lượng sống. Trong bối cảnh dân số già hóa nhanh trên toàn cầu và tại Việt Nam, một chế độ ăn khoa học, cân bằng dinh dưỡng được xem như “chìa khóa” giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh mạn tính và tận hưởng những năm tháng tuổi già một cách trọn vẹn hơn.

Bức tranh thực tế

Theo Tổ chức Y tế thế giới, đến năm 2030, cứ 6 người trên thế giới thì có 1 người từ 60 tuổi trở lên. Hiện nay, tỷ lệ dân số từ 60 tuổi trở lên sẽ tăng từ 1 tỷ người vào năm 2020 lên 1,4 tỷ người. Đến năm 2050, dân số thế giới từ 60 tuổi trở lên sẽ tăng gấp đôi (2,1 tỷ người). Số người từ 80 tuổi trở lên dự kiến ​​sẽ tăng gấp ba lần từ năm 2020 đến năm 2050, đạt 426 triệu người.

Thêm vào đó các nhà nghiên cứu phân tích cho thấy rằng có sự dịch chuyển phân bố dân số già hóa theo hướng bắt đầu ở các quốc gia có thu nhập cao (ví dụ, ở Nhật Bản, 30% dân số đã trên 60 tuổi), thì hiện nay các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình đang trải qua sự thay đổi lớn nhất. Đến năm 2050, hai phần ba dân số thế giới trên 60 tuổi sẽ sống ở các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình.

Với Người cao tuổi, cơ thể có những thay đổi đáng kể: quá trình trao đổi chất chậm lại, khối cơ giảm (teo cơ do tuổi tác), cảm giác thèm ăn giảm và khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng cũng kém đi. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn có thể giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Từ đó chúng ta thấy “Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi” nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu calo thấp hơn đồng thời ngăn ngừa mất cơ và các bệnh mãn tính. Các thành phần chính bao gồm protein chất lượng cao (cá, thịt nạc, sản phẩm từ sữa), thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, rau củ) và đủ canxi/vitamin D. Việc bổ sung nước rất quan trọng, cũng như hạn chế natri, đường tinh luyện và chất béo bão hòa.

Nhu cầu và nguồn dinh dưỡng chính

Người cao tuổi cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp. (Ảnh minh hoạ)

- Protein: Cần thiết để chống lại sự mất cơ (teo cơ). Nên ăn 140g đến 180 g mỗi ngày, bao gồm cá, thịt gà không da, thịt nạc, trứng, đậu và đậu lăng.

- Canxi & Vitamin D: Quan trọng cho sức khỏe xương. Nguồn cung cấp bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa, phô mai, sữa chua) và thực phẩm tăng cường. Nhiều người lớn tuổi cần bổ sung 400 IU (10 microgam) vitamin D mỗi ngày.

- Chất xơ: Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Tập trung vào bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và các loại đậu. Vitamin B12: Thường hấp thụ ít hơn theo tuổi tác. Đảm bảo cung cấp đủ thông qua ngũ cốc tăng cường, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.

Dinh dưỡng đối với người cao tuổi. (Nguồn Nutrition Australia)

- Chất béo lành mạnh: Sử dụng dầu ô liu và bổ sung các loại hạt để cung cấp axit béo thiết yếu đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa.

- Cung cấp đủ nước: Uống đủ chất lỏng, bao gồm nước, trà hoặc súp, ngay cả khi không khát.

- Tăng hương vị: Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị (húng tây, hương thảo, tỏi) thay vì muối để kiểm soát huyết áp.

- Đa dạng: Tăng cường sự đa dạng của các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất.

- Ăn vặt thông minh: Chọn các món ăn nhẹ bổ dưỡng như trái cây hoặc sữa chua thay vì các loại thực phẩm nhiều đường, ít chất dinh dưỡng.

- Nhu cầu calo thấp hơn: Quá trình trao đổi chất chậm lại, đòi hỏi ít calo hơn nhưng mật độ chất dinh dưỡng cao hơn.

- Sức khỏe răng miệng: Nếu khó nhai, hãy cân nhắc dùng thức ăn mềm, súp và đồ uống để duy trì lượng chất dinh dưỡng.

- Tránh hoặc hạn chế uống rượu, vì nó không cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu nào.

Đối với người cao tuổi Việt Nam, càng về già, các chức năng trong cơ thể càng suy giảm: hệ tiêu hóa hoạt động kém, khả năng hấp thu dinh dưỡng giảm, sức đề kháng yếu hơn, nguy cơ mắc bệnh mạn tính tăng cao… Chính vì vậy Người cao tuổi cần có một chế độ ăn uống hợp lý và đó chính là một trong những yếu tố then chốt giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, phòng bệnh và kéo dài tuổi thọ. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.

Dinh dưỡng cho Người cao tuổi (Ảnh minh hoạ).

Một chế độ ăn hợp lý là chế độ ăn phối hợp hài hoà giữa nguồn thức ăn có nguồn thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật giúp:

-    Cung cấp đầy đủ đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các axit béo thiết yếu.

-    Giảm nguy cơ thiếu dinh dưỡng hay thừa chất gây rối loạn chuyển hóa.

-    Dễ tiêu hóa, dễ hấp thu, phù hợp với hệ tiêu hóa đã suy yếu.

-    Phòng ngừa các bệnh mãn tính phổ biến ở Người cao tuổi.

Lựa chọn hài hòa giữa nguồn thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật. (Ảnh minh hoạ)

Từ thực tế, bắt nguồn từ nhu cầu khoa học về dinh dưỡng cân đối, tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã xây dựng các Tháp dinh dưỡng (Food Pyramid) dựa trên đặc điểm thể trạng và văn hóa ẩm thực người Việt qua nhiều giai đoạn. Và chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cập nhật nhất (năm 2024-2025) nhấn mạnh việc giảm năng lượng (1.600-1.900 kcal/ngày), chia nhỏ bữa ăn (5-6 bữa/ngày), tăng cường protein (thịt nạc, cá, đậu), chất xơ (25g/ngày) và bổ sung canxi/vitamin D để phòng loãng xương, bệnh mãn tính. Ưu tiên ăn mềm, nhừ, giảm muối (<3g/ngày) và đường, mỡ động vật. Chế độ ăn ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, 3-4 đơn vị sữa/chế phẩm sữa, và 3-4 đơn vị rau/ngày để duy trì sức khỏe. Cụ thể:

- Về chất đạm (protein): Cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật
Người cao tuổi nên ăn 60–70g protein mỗi ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30–40% tổng số.

- Về chất béo: Ưu tiên dầu thực vật và chất béo từ cá, tổng lượng chất béo không vượt quá 20–25% tổng năng lượng khẩu phần, giảm mỡ động vật, hạn chế nội tạng, da động vật.

- Về chất xơ, vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh và quả chín (Nên ăn 300g rau xanh và 100–150g hoa quả chín mỗi ngày).

- Một số vi chất dinh dưỡng cần thiết như Kẽm (trong thịt nạc, hàu, tôm cua, đậu đỗ, vừng lạc), Canxi (từi sữa, cá nhỏ kho nhừ, rau xanh, đậu phụ), Vitamin D (từ trứng, gan cá, ánh nắng buổi sáng sớm), Sắt (từ gan, thịt đỏ, đậu đỗ và rau màu xanh đậm.
Lưu ý: 

- Nên nấu chín kỹ, thái nhỏ, hầm mềm để dễ nhai nuốt. Ưu tiên luộc, hấp, kho nhừ thay vì rán, nướng.

- Việc bổ sung các vi chất dưới dạng thuốc/thực phẩm chức năng cần được sự chỉ định của bác sĩ.

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi (nguồn Viện dinh dưỡng, Bộ Y tế)

Một chế độ ăn hợp lý sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi kết hợp cùng lối sống lành mạnh. Người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ nước mỗi ngày – khoảng 1,5 đến 2 lít (bao gồm không chỉ từ nước lọc mà còn từ canh, nước rau hay nước ép không đường). Bên cạnh đó, nên duy trì vận động nhẹ nhàng hằng ngày, như đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc yoga, để hỗ trợ tiêu hóa, duy trì khối cơ và phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính thường gặp ở tuổi già. Việc áp dụng linh hoạt mô hình này hằng ngày sẽ giúp người cao tuổi chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân, phòng tránh bệnh tật, sống vui – sống khỏe – sống có ích.

Tài liệu tham khảo

1. Laura Williamson. December 18, 2024 The changing nutritional needs of older adults and how to meet them. American Heart Association News. https://www.heart.org/en/news/2024/12/18/the-changing-nutritional-needs-of-older-adults-and-how-to-meet-them

2. MedlinePlus. March 13, 2024. Nutrition for Older Adults https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

3. Nutritionaustralia. 2026. Nutrition and older adults https://nutritionaustralia.org/resources/nutrition-and-older-adults-2/

4. WHO. 1 October 2025. Ageing and health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

5. Viện Dinh dưỡng. 12/01/2026. Chế độ ăn hợp lý cho người cao tuổi: phối hợp thức ăn động vật và thực vật mang lại sức khỏe toàn diện. https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/che-do-an-hop-ly-cho-nguoi-cao-tuoi-phoi-hop-thuc-an-dong-vat-va-thuc-vat-mang-lai-suc-khoe-toan-dien-6964c8b2488b7620ab0e6c23.

6. Viện Dinh dưỡng. 18/9/2025. Hướng dẫn sử dụng tháp dinh dưỡng cho Người cao tuổi. https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/huong-dan-su-dung-thap-dinh-duong-cho-nguoi-cao-tuoi-68baa5e00ca85001dd026ee2